牛乳が苦手、朝食を抜きがち、ダイエット中で乳製品を避けている。そんな生活が続くと、カルシウムを十分に摂れているか気になることがあります。カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉の収縮にも関わる栄養素です。
まずは「食品の組み合わせ」を見る
成人女性のカルシウム推奨量は年齢区分で異なります。毎日数字を計算するより、食べる機会が少ない食品を見つけることから始めましょう。体重を落としたいときも、必要な栄養素を削りすぎず、食事全体の量と組み合わせを整えます。
カルシウムを含む食品
| 食品グループ | 具体例 | 取り入れ方 |
|---|---|---|
| 乳製品 | 牛乳、無糖ヨーグルト、チーズ | 朝食に一品、サラダに少量 |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、豆乳 | 冷奴、汁物、ご飯にのせる |
| 青菜 | 小松菜、チンゲンサイ | 味噌汁、炒め物に加える |
| 魚 | しらす、骨ごと食べる小魚、缶詰 | ご飯やサラダにのせる |
乳製品が合わない方は、無理に摂る必要はありません。大豆製品、青菜、魚から選べます。飲料や加工品は「カルシウム入り」の表示だけで判断せず、甘味の有無を含めて栄養成分表示を確認します。
朝・昼・夕に分けて取り入れる
朝にヨーグルト、昼に豆腐や小松菜の料理、夕食に魚というように、1回で大量に摂ろうとせず分散させます。冷蔵庫に「牛乳かヨーグルト」「豆腐か納豆」「青菜」「魚」のいずれかを置いておくと、献立を一から考えなくても組み合わせやすくなります。
ビタミンDと運動もセットで考える
カルシウムだけを増やせば骨が強くなるわけではありません。ビタミンDはカルシウムの吸収や骨の健康に関わり、魚やきのこに含まれます。歩行や筋力トレーニングも健康づくりの一部です。筋トレの頻度に迷う場合は、無理なく続けやすい頻度の決め方も参考にしてください。
3日間の食事メモで、抜けを見つける
3日間だけ、食べた乳製品・豆製品・青菜・魚をメモします。目的は細かな計算ではなく、食べる機会が少ない食品や時間帯を見つけることです。抜けが分かったら、朝ならヨーグルト、昼なら豆腐、夕食なら魚や青菜というように、一品だけ足してみましょう。
注意: サプリメントは多いほど良いとは考えず、食事からの摂取を基本にします。薬を服用中の方、治療中の病気がある方、骨の状態について指摘を受けたことがある方は、食品・サプリメント・運動を自己判断で大きく変えず、医師や薬剤師に確認してください。
まとめ
- カルシウムは骨だけでなく筋肉の働きにも関わる
- 乳製品のほか、豆腐・納豆・小松菜・しらすなどからも摂れる
- 一度に摂らず、朝・昼・夕に分ける
- ビタミンDと歩行・筋トレもセットで考える
よくある質問
牛乳を飲むとお腹がゆるくなります。
無理に飲む必要はありません。ヨーグルトやチーズが合う場合もあり、豆腐・納豆・小松菜・魚からも選べます。
ダイエット中に乳製品を摂ると太りませんか？
無糖のヨーグルトや牛乳を一日一品程度取り入れる場合は、食事全体の量で調整します。甘味の強い乳飲料やデザートとは分けて考えましょう。