仕事や家事で帰宅が遅くなり、「夜9時を過ぎたら食べない方がよいですか」「夕食が遅いからダイエットできない」と悩む方も多いのではないでしょうか。

夕食の時間は早い方が整えやすい場合がありますが、仕事の都合で変えられない日もあります。そのような日に、空腹のまま我慢して眠るか、帰宅後に一日分をまとめて食べるかの二択にする必要はありません。

夕食を2回に分ける「分割食」は、生活時間に合わせて食事量を調整する方法の一つです。

夜遅い夕食で起こりやすいこと

帰宅まで何も食べずにいると、強い空腹になりやすくなります。空腹が強い状態では、早食い、大盛り、麺や丼だけの食事になりやすく、食後すぐに眠ることにもつながります。

一方で、「遅いから食べない」と夕食を抜くと、翌朝まで空腹が続いたり、翌日に反動が出たりする方もいます。大切なのは時刻だけで一律に禁止するのではなく、1日の食事量と内容、睡眠まで含めて整えることです。

厚生労働省の情報サイトでは、夜間遅い食事を避けにくい場合、夕食の一部を夕刻に食べ、夜間の食事量を減らす分割食が紹介されています。

分割食の基本

分割食は、夕食を2回分追加する方法ではありません。もともと夜に食べる予定だった量を、夕方と帰宅後に分けます。

たとえば、普段の夕食が「ごはん、魚、みそ汁、野菜のおかず」なら、夕方におにぎりを食べ、帰宅後は魚、野菜、汁物を中心にする形です。夕方の補食分だけ摂取量を増やさないことがポイントです。

夕方に食べやすいもの

夕方は、仕事の合間でも食べやすく、帰宅後の強い空腹を和らげるものを選びます。

  • 小さめのおにぎり
  • 全粒粉のパンとチーズ
  • バナナと無糖ヨーグルト
  • ゆで卵と小さめのパン
  • 牛乳または豆乳と果物

お菓子だけでも一時的に空腹は収まりますが、その後また食べたくなることがあります。主食になるものと、たんぱく質を含むものを組み合わせると整理しやすくなります。

帰宅後の食事を軽くする組み合わせ

帰宅後は、夕方に何を食べたかを踏まえて組み立てます。

夕方におにぎりを食べた場合

帰宅後は、豆腐、魚、卵、鶏肉などの主菜と、野菜やきのこの汁物を組み合わせます。主食は少量にするか、空腹具合に合わせます。

夕方にヨーグルトと果物を食べた場合

帰宅後は、ごはんを少量、主菜、副菜を揃えます。昼食が少なかった日まで主食を完全に抜く必要はありません。

コンビニで揃える場合

おにぎり、サラダチキン、ゆで卵、豆腐、具だくさんスープ、カット野菜などから、主食・主菜・副菜を意識して2〜3品選びます。カップ麺とおにぎりだけのように、主食が重ならないようにします。

夜遅い日に避けたいパターン

1．帰宅まで水分だけで我慢する

強い空腹になり、帰宅後に選択肢が狭くなります。予定が分かっている日は、夕方の補食を先に準備します。

2．麺や丼だけで大盛りにする

一品料理を選ぶ場合も、卵、豆腐、魚、肉、野菜などを足します。大盛りにする前に、たんぱく質や副菜を組み合わせられないか確認します。

3．食後すぐに寝酒をする

寝酒は睡眠の質を下げることがあります。帰宅が遅い日は、食事だけでなく飲酒の量や就寝までの過ごし方も見直します。

4．遅くなった自分を責める

仕事の時間は、意思だけで変えられないことがあります。守れない理想を設定するより、遅くなる日に使える選択肢を決めておく方が実践的です。

まず1週間記録してみる

夜遅い夕食が気になる方は、1週間だけ次の項目を記録してみてください。

  • 昼食の時間と量
  • 夕方の空腹度
  • 帰宅時間
  • 夕食の内容と量
  • 就寝時間
  • 翌朝の食欲や胃の重さ

記録すると、「昼食が少ない日に夜が大盛りになる」「帰宅が遅い日だけではなく、間食がない日に食べ過ぎる」など、自分のパターンが見えてきます。

まとめ

夜遅い夕食は、禁止するだけでは解決しにくい問題です。夕食の一部を夕方に回す分割食を使うと、帰宅後の強い空腹やまとめ食いを防ぎやすくなります。

  • 夕方と帰宅後で、もとの夕食量を分ける
  • 夕方は主食とたんぱく質を組み合わせる
  • 帰宅後は主菜・副菜を中心に調整する
  • 遅くなる日用の食品を準備しておく
  • 食事だけでなく睡眠や飲酒も確認する

毎日の帰宅時間に合わせた食事の組み立て方が分からない場合は、完璧を目指さず、まず一番遅くなる曜日だけ分割食を試してみてください。自分に合う方法を一緒に考えたい方は、お気軽にご相談ください。

参考文献