「筋トレと有酸素運動は、どちらを先にすればよいのだろう」と迷う方も多いのではないでしょうか。順番を決めるときは、一律の正解を探すより、その日の主な目的を先に決めることが大切です。

身体を引き締めたい、筋力を高めたい場合は筋トレを先に、持久力を高めたい場合は有酸素運動を先にするのが基本です。運動を始めたばかりで両方行うと疲れすぎる場合は、別日に分けても問題ありません。

結論：先に行うのは「優先したい運動」

主な目的基本の順番考え方
身体を引き締めたい筋トレ → 無理のない有酸素運動集中力と体力があるうちに筋トレの質を保ちます
筋力を高めたい筋トレ → 必要に応じて有酸素運動扱う負荷やフォームを優先します
持久力を高めたい有酸素運動 → 軽い筋トレ、または別日歩く・走る運動の質を優先します
運動習慣をつけたい続けやすい方を先にする順番より実施回数と継続を優先します

これは目安です。筋トレの前に5〜10分ほど歩く、軽く自転車をこぐなど、身体を温めるための有酸素運動はウォームアップとして行えます。詳しい準備方法は運動前のウォームアップの整え方も参考にしてください。

筋トレと有酸素運動の役割

筋トレは筋力と動作を保つ

スクワット、押す動作、引く動作などの筋トレは、筋肉に負荷をかけ、筋力や日常動作を保つために役立ちます。身体づくりでは、重さだけを追うのではなく、姿勢を崩さずに狙った動作を行えることが重要です。

軽い負荷から始めたい場合は、軽い負荷でも身体を変えるための考え方をご覧ください。

有酸素運動は活動量と持久力を高める

ウォーキング、自転車、水泳などの有酸素運動は、日々の活動量を増やし、心肺持久力を高める方法です。身体を引き締めるためには、1回の運動だけでなく、食事と日常の活動を含む長期的なエネルギーバランスも関係します。

「何分を超えたら急に脂肪燃焼が始まる」と考える必要はありません。10分ずつに分けても、無理なく積み重ねられる活動には意味があります。

同じ日に行う場合の組み立て方

身体を引き締めたい、筋力を高めたい場合

  1. 軽いウォームアップを5〜10分行う
  2. 全身の筋トレを行う
  3. 余力があれば、会話できる程度の有酸素運動を10〜20分行う
  4. 呼吸を整えて終了する

先に長時間の有酸素運動を行って疲れてしまうと、筋トレでフォームを保ちにくくなる場合があります。筋トレを主役にする日は、有酸素運動を頑張りすぎないようにします。

持久力を高めたい場合

ウォーキングやランニングの距離・時間を伸ばすことが主な目的なら、有酸素運動を先に行います。筋トレは軽くするか、別日に分けると、それぞれの運動へ集中しやすくなります。

毎回両方を行わなくてもよい

筋トレと有酸素運動を同じ日に詰め込むと、疲労が強くなり続かない方もいます。「筋トレの日」「歩く日」に分けても、1週間全体で両方を行えれば十分です。

別日に分ける週間例

曜日内容目安
月全身の筋トレ20〜40分
火ウォーキング20〜30分
水休養または軽いストレッチ体調に合わせる
木全身の筋トレ20〜40分
金〜日歩く日と休む日を調整生活予定に合わせる

最初から表の通りにすべて行う必要はありません。まずは筋トレ週2回と、普段より少し多く歩く日をつくるなど、継続できる量から始めます。

自分に合う運動の強さや回数を知りたい方へ。鈴鹿・白子のshinpoでは、身体の状態に合わせたストレッチとトレーニングをご案内しています。

順番より先に確認したい3つのこと

1．疲れを翌日に残しすぎない

運動後に強い疲労が続き、仕事や家事へ影響するなら、順番より総量の調整が必要です。有酸素運動の時間を短くする、筋トレのセット数を減らすなど、一度に一つ調整します。

2．フォームを保てる負荷にする

呼吸を止める、反動が大きくなる、関節に痛みが出る場合は負荷が合っていない可能性があります。軽い負荷へ戻し、動きを安定させます。

3．食事と休養も含めて考える

筋トレと有酸素運動を組み合わせても、睡眠不足や極端な食事制限が続けば回復しにくくなります。運動後の食事に迷う場合は、筋トレ後にコンビニで選べる食事例もご覧ください。

よくある質問

女性でも筋トレを先にした方がよいですか？

性別だけで順番が決まるわけではありません。身体を引き締めたい、筋力を保ちたい場合は筋トレを先にする方法が使いやすい一方、歩く体力を高めたい場合は有酸素運動を先にする選択肢があります。

有酸素運動だけの日があってもよいですか？

問題ありません。1日ごとに完璧な組み合わせを作るより、1週間全体で筋トレ・有酸素運動・休養を配置すると続けやすくなります。

運動時間が20分しか取れない日はどうしますか？

その日の優先目的を一つ選びます。筋力を高めたい日は筋トレ、気分転換や活動量を増やしたい日はウォーキングなど、短時間でも実行できる方を選びましょう。

まとめ

  • 身体を引き締めたい、筋力を高めたい日は筋トレを先にする
  • 持久力を高めたい日は有酸素運動を先にする
  • 両方行うと疲れすぎる場合は別日に分ける
  • 運動習慣をつける段階では、順番より継続を優先する
  • 痛みや強い疲労がある日は内容を調整する

自分の体力や生活に合う順番が分からない場合は、身体の状態を確認しながら無理のない組み合わせを考えていきましょう。お気軽にご相談ください。

参考文献

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