「同じ食事なのに、最近体重が増えてきた」「以前は少し動けば落ちたのに、今は何をしても変わらない」「体型のシルエットが変わってきた」——50代前後の女性会員さんから、特によくお聞きするお悩みです。
実はこれ、努力不足ではなく身体の自然な変化です。更年期世代に起きる体重増加には、ホルモン・代謝・睡眠など複数の要因が重なっています。
鈴鹿のパーソナルジムshinpoでも、更年期世代の体重・体型のご相談は多くいただきます。今回は、更年期に体重が増えるメカニズムと、運動・食事の現実的な対策をご紹介いたします。
更年期に体重が増える3つの理由
① エストロゲン低下による脂肪のつき方の変化
女性ホルモン（エストロゲン）には、皮下脂肪を蓄えやすくする働きと、内臓脂肪を抑える働きがあります。
更年期に入りエストロゲンが減少すると、これまで皮下脂肪型だった方も、内臓脂肪型に変わっていきやすくなります。お腹周りが急に出てきた感じがするのは、このためです。
② 基礎代謝の自然な低下
加齢とともに筋肉量が減り、それに伴って基礎代謝も下がります。
40代から50代にかけて、基礎代謝は20代と比べて1日あたり100〜200kcalほど低下するといわれています。同じ食事量でも、消費されるカロリーが減るため、結果として体重が増えやすくなります。
③ 睡眠の質低下による食欲ホルモンの乱れ
更年期には、ホットフラッシュ・寝汗・自律神経の乱れなどにより、睡眠の質が下がる方が多くなります。
睡眠不足になると、食欲を抑えるホルモン（レプチン）が減り、食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えます。本人の自覚なしに食欲が強くなり、間食が増えやすくなるのです。
つまり更年期の体重増加は、「ホルモン」「代謝」「睡眠」という3つの要因が同時に起きるため、これまでと同じ努力では対応しきれなくなるのです。
更年期は「内臓脂肪型」になりやすい
更年期以降は、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。これが内臓脂肪型の太り方です。
内臓脂肪は皮下脂肪と比べて、生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症）のリスクが上がりやすい脂肪です。見た目だけでなく、健康面の観点からも対策しておきたい時期になります。
幸い、内臓脂肪は皮下脂肪より「落ちやすい脂肪」でもあります。適切な運動と食事で、変化を実感しやすい部分です。
更年期世代におすすめの運動
40〜50代の身体に合った運動を選ぶことが大切です。
筋トレ（特に下半身）
基礎代謝を上げる最も効果的な方法です。下半身の大きな筋肉を鍛えることで、自然と消費カロリーが増えます。
おすすめは、スクワット・ヒップリフト・カーフレイズを週2〜3回、20〜30分。
軽い有酸素
激しい運動は関節への負担が大きく、続きにくくなります。ウォーキング30分を週3〜4回が現実的な目安です。
「会話できる程度の強度」でOK。激しく息が上がる必要はありません。
ストレッチで自律神経を整える
更年期は自律神経の乱れも体重・体調に影響します。お風呂上がりや寝る前のストレッチは、自律神経を整える効果も期待できます。
食事のポイント
更年期の食事は「制限」より「内容を整える」発想が大切です。
タンパク質の確保（1日体重×1g以上）
筋肉量を減らさないために、毎食タンパク質を意識します。体重55kgの方なら、1日55g以上が最低ライン。理想は60〜80gです。
朝食でタンパク質が抜けがちな方は、ゆで卵・ヨーグルト・納豆など簡単に追加できるものから始めましょう。
大豆イソフラボン
大豆製品に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きをする成分として知られています。豆腐・納豆・豆乳を毎日1〜2品取り入れることをおすすめします。
カルシウム・ビタミンD
エストロゲンの低下は骨密度の低下にもつながります。乳製品・小魚・きのこなどでカルシウムとビタミンDを意識的に補ってください。
「無理なダイエット」が逆効果になる理由
更年期世代で特に避けたいのが、極端な食事制限です。
理由は3つあります。
筋肉が落ちやすい：タンパク質不足だと、減るのは脂肪より筋肉が先になる
基礎代謝がさらに下がる：筋肉が減ると消費カロリーが減り、リバウンドしやすくなる
更年期症状が悪化する：栄養不足は自律神経をさらに乱す
「食べない」ではなく「内容を整える」。これが更年期ダイエットの大原則です。
鈴鹿shinpoの更年期サポート
鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、更年期世代の女性会員さんに対して、無理のないペースでの筋力アップと、食事内容の見直しを並行してご提案しています。
「以前と同じやり方では効かない」と感じている方こそ、この時期に身体の使い方・整え方を学んでいただきたいと考えています。50代以降の20〜30年を、軽やかに過ごすための投資です。
まとめ
更年期世代の体重増加について、原因と対策をご紹介しました。
更年期の体重増加は「エストロゲン低下」「基礎代謝低下」「睡眠の乱れ」の3要因
内臓脂肪型になりやすいため、健康面からも対策が大切
運動は「下半身の筋トレ＋軽い有酸素＋ストレッチ」が現実的
食事はタンパク質・大豆イソフラボン・カルシウムを意識
極端な食事制限は逆効果。「整える」発想が鍵
体重の数字だけにとらわれず、お身体の声を聴きながら少しずつ整えていく——この時期だからこそ、丁寧な向き合い方が結果につながります。
参考文献
鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、更年期世代の女性会員さんも多くいらっしゃいます。お身体の変化に合わせた無理のないトレーニングと食事サポートで、これからの20年を快適に過ごせる身体づくりを。まずはお気軽に無料体験（毎月3名様限定・通常4,400円）にお越しください。
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