「朝起きると、お身体が重たくて動き出すまでに時間がかかる」「肩が固まって、午前中ずっとだるい」——鈴鹿のパーソナルジムshinpoでも、こうしたお声をよくいただきます。

その不調、もしかするとたった5分の朝ストレッチで大きく変わるかもしれません。

shinpoのコンセプトは「鍛える前に、まず整える」。今回は、忙しい朝でも無理なく続けていただける5分ストレッチと、習慣化のコツを正直にお伝えします。

朝ストレッチが1日の動きやすさを変える理由

朝のお身体は、寝ている間に筋肉が硬まり、血流がゆっくりになり、体温も下がっています。この状態でいきなり動き出してしまうと、肩こり・腰痛・むくみが日中ずっと続くことになりやすいのです。

朝5分のストレッチには、3つの役割があります。

  • 筋肉と関節を起こす：可動域を広げて、1日の動きやすさを作ります

  • 血流をめぐらせる：手足の冷えとむくみを早朝のうちに解消します

  • 自律神経を整える：副交感神経から交感神経へ、スムーズに切り替えていきます

つまり、朝のストレッチは激しい運動ではなく、寝ている間に固まったお身体を動かして1日のスタートを整える準備です。これを続けていただくだけで、日中の質が変わってきます。

なぜ「朝のだるさ」が増えていくのか

年齢を重ねていくと、寝起きの体の硬さがすぐに解消できなくなってまいります。以下のような変化が重なるためです。

  • 筋肉量が少しずつ減少：基礎代謝が下がり、寝ている間にお身体が冷えやすくなります

  • 可動域が狭くなる：関節周りの柔軟性が落ち、朝の動き出しが重たくなります

  • 自律神経の切り替えが遅くなる：副交感神経から交感神経への移行に時間がかかります

  • 女性ホルモンの変動：更年期前後はむくみ・だるさが顕著に出やすくなります（出典：公益社団法人 日本産婦人科学会）

これらは自然な年齢変化であり、努力不足ではいらっしゃいません。だからこそ、朝にちょっとした「スイッチ」を入れる習慣が必要になってまいります。

代謝のお話は過去の記事「40代・50代のダイエットはなぜ難しい？」でも詳しく解説していますので、ぜひ合わせてご覧ください。

朝5分ストレッチの正しい順番

shinpoでも、お客様に実際にご案内している順番をご紹介します。ベッドから出る前にできる項目もありますので、寒い朝でも続けやすいです。

① 仰向けで全身伸ばし（30秒）

両手を頭の上にバンザイ、両足はかかとから遠くへ伸ばします。口から息をゆっくり吐きながら、指先と足先を反対方向へ伸ばしてください。

→ 寝ている間に丸まった背骨と肋骨が広がり、深い呼吸ができるようになります。

② 膝を抱えて背中ほぐし（1分）

仰向けのまま両膝を抱え、胸に引き寄せて30秒キープ。その後、左右にゆっくりと揺らします。

→ 腰回りの筋肉がほぐれて、起き上がるときの腰の重たさが消えていきます。

③ 座って首回し（1分）

ベッドに座って、ゆっくりと首を4方向に回します。1方向30秒が目安です。

→ 寝具の硬さで固まった首と肩が動きやすくなります。

④ 立ち上がってかかと上げ（1分）

立った状態で、かかとをゆっくり上げ下げ。10回×3セットを行います。

→ ふくらはぎを動かすことで、下半身の血流が一気にめぐり、足のむくみが取れていきます。

⑤ 深呼吸（1分30秒）

最後に、3秒吸って7秒吐く深呼吸を5回。

→ 自律神経が「活動モード」に切り替わり、1日のスタートに気持ちが整います。

合計5分以内で終わります。

続けるための3つのコツ

「続かない」が一番のお悩みかもしれません。shinpoで実際にご紹介して続いていらっしゃる方の傾向は、以下の3点です。

コツ1：「ベッドから出る前」に始める

寒い朝に「立ち上がってからストレッチ」だとハードルが高くなってしまいます。仰向けのまま①②をやってから起き上がることで、自然な流れになります。

コツ2：朝の他の習慣にくっつける

歯磨きや朝のコーヒーなど、すでにある習慣の前後に組み込んでいただきます。

例：

  • 「歯磨きの後にかかと上げ」

  • 「コーヒーを淹れる前に深呼吸」

これを「ハビット・スタッキング（習慣の積み重ね）」といい、新しい習慣の定着率が大きく上がります（出典：Fogg, B.J., 2019. Tiny Habits, Houghton Mifflin Harcourt）。

コツ3：完璧を目指さない

「5分絶対やる」ではなく、「30秒でもいいからやる」と決めてください。

shinpoの理念「完璧よりも進歩を。」の通り、続けられる範囲で続けていくことが、結果的に最短ルートになります。

鈴鹿shinpoでの考え方

鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、「お客様の生活に溶け込むストレッチ」を大事にしています。

ジムでの60分だけが運動ではなく、朝・昼・夜のすき間時間にお身体を整える習慣を、トレーニングと並行してお伝えしています。

朝5分のストレッチは、ジムに通っていない日も自分でできる「日常の整え方」です。これが続けば、ジムでのトレーニング効果も明らかに変わってきます。

shinpoでは体験時に、お客様の生活リズムをお聞きして、続けやすい朝・夜ルーティンも一緒にご提案しています。

まとめ

朝5分のストレッチで変わることをまとめます。

  • 朝ストレッチは寝ている間に固まったお身体を動かして1日のスタートを整える準備

  • 年齢を重ねるごとに、筋肉・代謝・自律神経の変化で朝のだるさが増えやすくなります

  • 5つのステップ（全身伸ばし→背中ほぐし→首回し→かかと上げ→深呼吸）で5分以内です

  • 「ベッドから出る前」「習慣にくっつける」「完璧を目指さない」が続けるコツです

「朝が辛い」「日中ずっとだるい」とお感じの方こそ、まず朝5分のストレッチから始めてみてください。1週間続けるだけで、お身体の起き方が変わってまいります。

参考文献

鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、NSCA認定トレーナーと管理栄養士がペアで担当する完全個室・完全個別指導を提供しています。「朝が辛い」「肩こりがひどい」「年齢のせいかも」とお感じの方も、まずはお気軽に無料体験（体験＆入会金 無料キャンペーン中）でお身体の状態をご一緒に確認していきましょう。

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