「ダイエット中はお酒を完全に我慢しないとダメ?」「晩酌が唯一の楽しみなのに、それを取り上げられるとつらい」——鈴鹿のパーソナルジムshinpoでも、こうしたご相談をよくいただきます。

結論から申し上げますと、お酒を完全にやめる必要はありません。種類と量と飲み方を整えれば、お酒を楽しみながらでもダイエットは進みます。

今回は、お酒とダイエットの関係を正直に整理して、続けやすい選び方をお伝えします。

結論：「飲み方」次第で、お酒は敵にも味方にもなる

お酒がダイエットの敵になりやすいのは事実です。しかし、それは選び方と量と一緒に食べるものを整えれば、かなりコントロールできます。

我慢しすぎてストレスでドカ食いに走るより、適量を楽しみながら長く続けられる食習慣の方が、結果的に痩せやすいのです。

お酒がダイエットの妨げになる3つの理由

理由1: アルコール自体に高カロリー

アルコール1gあたり7kcalあります。タンパク質や糖質の4kcalより高く、脂質の9kcalに近いです。

つまり、お酒は「思っているより高カロリーな飲み物」だと、まず正直に認識する必要があります。

理由2: 一緒に食べるおつまみで太る

お酒を飲むと食欲のブレーキが効きにくくなり、おつまみのカロリーが膨らみます。

実は、お酒そのものよりおつまみの影響が大きいケースが多いのです。揚げ物や塩辛いおつまみは特に注意が必要です。

理由3: 翌日の代謝・運動パフォーマンスが落ちる

アルコールの分解には肝臓を使うため、お酒を飲んだ夜は脂肪の代謝が後回しになります。

また、深い睡眠が妨げられて、翌日のだるさや食欲増進につながります。睡眠の重要性については過去の記事「睡眠とダイエットの深い関係」でも詳しく解説しています。

ダイエット中に選びやすいお酒(カロリー順)

太りにくいお酒の目安をまとめます(100mlあたり)。

種類

カロリー

糖質

おすすめ度

ハイボール(ウイスキー1:炭酸2)

約50kcal

0g

◎

焼酎(水割り)

約60kcal

0g

◎

赤ワイン

約75kcal

1.5g

○

白ワイン

約75kcal

2g

○

ビール

約40kcal

3g

△

日本酒

約100kcal

4.5g

△

甘いカクテル

約120kcal〜

10g〜

✗

おすすめは蒸留酒(ハイボール・焼酎)。糖質ゼロで、カロリーもコントロールしやすいです。

ビールは1杯目に限定すれば問題ありませんが、3〜4杯と進むと一気にカロリーが膨らみます。

ダイエット中の飲み方 5つのコツ

コツ1: 飲む前に水とタンパク質を入れる

空腹で飲み始めると、おつまみが増えがちです。お酒の前に水を1杯、そして枝豆・冷奴・茹で卵などのタンパク質を少し食べておくと、食欲がコントロールしやすくなります。

コツ2: 「水と交互に」を徹底する

お酒1杯につき水1杯を挟むと、

  • 飲むペースが落ちる

  • アルコール濃度が下がる

  • 翌日のむくみ・だるさが減る

  • 結果的に飲む量も減る

これだけで翌朝のお身体の感覚が変わります。

コツ3: おつまみは「タンパク質」を中心に

選びやすいおつまみ:

  • 枝豆・冷奴・茹で卵

  • 刺身・焼き鳥(塩)

  • ナッツ(小皿一杯まで)

  • チーズ(1〜2片)

  • サラダ(ドレッシング少なめ)

避けたいおつまみ:

  • 揚げ物(唐揚げ・フライドポテト)

  • 塩辛いお菓子(柿の種・スナック)

  • 締めのラーメン・ご飯

コツ4: 週の飲酒日を決める

毎日飲むより、週3〜4日に集中させる方が、お身体は休まります。

「平日2日+週末1日」など、ルール化すると続けやすいです。「飲まない日」を作ることで、肝臓と消化器官が回復し、代謝も整います。

コツ5: 量の目安を知る

厚生労働省の「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒として1日純アルコール20g程度を目安としています(出典：厚生労働省「健康日本21(第二次)アルコール対策」)。

これは目安として:

  • ビール 中瓶1本(500ml)

  • ワイン グラス2杯(200ml)

  • 日本酒 1合(180ml)

  • ハイボール 缶350ml 2本

これを超えると、カロリー以前に健康への影響が出やすくなります。

shinpoの考え方：「お酒もOK」のダイエット

shinpoでは「我慢する食事制限は続かない」と正直にお伝えしています。

お酒を完全にやめると、ダイエットそのものが苦行になり、長続きしません。それなら、お酒の種類と量を整えながら、楽しめる範囲で続ける方が、結果的にお身体は変わっていきます。

shinpoには国家資格の管理栄養士が在籍しており、お客様の生活スタイル(週何回飲むか、何を飲むか)をお聞きしてから、お一人おひとりに合った飲み方をご提案しています。

「お酒をやめないと痩せられない」は、必ずしも正しくありません。

まとめ

お酒とダイエットの関係をまとめます。

  • お酒は完全にやめなくてもダイエットは進む

  • 蒸留酒(ハイボール・焼酎)が選びやすい

  • 水と交互に、タンパク質おつまみで

  • 週3〜4日に集中させる飲み方を

  • 純アルコール20g/日を目安に

「お酒をやめられないからダイエットができない」とお感じの方こそ、まず飲み方を整えるところから始めていただきたいと思います。

参考文献

鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、NSCA認定トレーナーと管理栄養士がペアで担当する完全個室・完全個別指導を提供しています。「お酒をやめずにダイエットしたい」「無理ない食事のコツを知りたい」とお感じの方も、まずはお気軽に無料体験(体験＆入会金 無料キャンペーン中)でお身体と生活スタイルをご一緒に確認していきましょう。

あわせて読みたい：たんぱく質の摂り方を詳しく見る