「基礎代謝を上げるサプリ」「基礎代謝を上げる食べ物」「基礎代謝を上げる運動」——インターネットで検索すると、ありとあらゆる方法が出てきます。
「結局、何が本当なの？」とお感じになっていらっしゃる方は、とても多いと思います。鈴鹿のパーソナルジムshinpoでも、「代謝が落ちて痩せにくくなった」というご相談を毎週のようにいただきます。
今回は、基礎代謝を上げるために本当に効果がある方法と、世の中で誤解されているポイントを、運動生理学の観点から正直にお伝えします。
結論：基礎代謝を上げる王道は「筋肉量を維持・増加」させること
基礎代謝の60〜70%は、筋肉・内臓・脳が消費しています。このうち、お客様ご自身で増やしやすいのが筋肉です。
つまり、基礎代謝を上げたい方が一番に取り組むべきは「筋肉量を維持・増加させる」こと。これが王道であり、他のどの方法よりも確実です。
サプリ・温活・特定の食べ物だけで基礎代謝を大きく上げることは、残念ながらできません。
なぜ基礎代謝が落ちていくのか
基礎代謝が下がる主な原因は、年齢そのものではなく筋肉量の減少であることが、近年の研究で明らかになっています(出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」)。
筋肉量は30代から年間0.5〜1%ずつ減少していき、40代以降は特に目立つようになります。これを「サルコペニア(加齢性筋肉減少)」と呼びます。
筋肉が減ると、こうした変化が連鎖して起こります。
基礎代謝が下がる(筋肉1kgで1日約13kcalの消費が消える)
同じ食事量でも太りやすくなる
食事制限で痩せようとすると、さらに筋肉が落ちる
結果として代謝がもっと下がる悪循環
ダイエットが難しくなる仕組みについては、過去の記事「40代・50代のダイエットはなぜ難しい?」でも詳しく解説しています。
世の中で誤解されている「基礎代謝アップ法」3つ
誤解1: ◯◯を食べると代謝が上がる
「生姜」「唐辛子」「緑茶」など、確かに一時的に体温を上げて代謝が少しだけ上がる食べ物はあります。
しかし、それは1日数十kcalレベルの違いで、ダイエット成果を左右するほどではありません。「これを食べれば痩せる」という発想は、現実的ではないのです。
誤解2: サプリで代謝が上がる
「代謝サポート」をうたうサプリは多くありますが、サプリ単体で基礎代謝を有意に上げる科学的根拠は限定的です。
サプリは「足りていない栄養素を補う」ためのものであって、「基礎代謝を上げる魔法」ではないと、正直に理解しておく必要があります。
誤解3: 有酸素運動だけでOK
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、運動中のカロリー消費には効果的ですが、筋肉量を増やす効果は限定的です。
有酸素運動だけを頑張りすぎると、脂肪と一緒に筋肉も少しずつ落ちて、結果的に基礎代謝が下がってしまうことがあります。
基礎代謝を本当に上げる4つのアプローチ
① 週2回の筋力トレーニング
筋肉量を維持・増加させる最も確実な方法です。
1セッション30〜60分
大きな筋肉(脚・背中・お尻)から鍛える
同じ部位は週2回まで(回復に48時間必要)
「筋トレでムキムキになりたくない」と心配される女性も多いですが、ご安心ください。女性ホルモンの関係で、女性が大きな筋肉をつけることは生理的に難しいのです。
② タンパク質を毎食意識して摂る
筋肉を作る材料はタンパク質です。年齢を重ねるごとに、若い頃より多めに摂取することが推奨されています。
目安：体重×1.6〜2.0g/日(出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」)
体重55kgの方なら、1日88〜110g。これを3食に分けて、毎食20〜30g程度を意識します。
詳しくは過去の記事「タンパク質の正しい摂り方完全ガイド」でも解説していますので、合わせてご覧ください。
③ 睡眠の質を整える
睡眠不足は成長ホルモンの分泌を低下させ、筋肉の修復・合成が滞ります。代謝の観点からも、睡眠は非常に大切です。
7時間前後の睡眠を確保することが、筋肉量の維持に直結します。睡眠とダイエットの関係は過去の記事「睡眠とダイエットの深い関係」でもお伝えしています。
④ 日常の活動量を上げる(NEAT)
NEAT(非運動性熱産生)とは、運動以外の日常活動で消費されるエネルギーのことです。
エレベーターを階段に
1駅手前で降りて歩く
立ち仕事の時間を増やす
地味ですが、筋肉量維持と代謝アップに効果的です。
「代謝が上がる」までの期間の目安
筋トレを始めてから基礎代謝に変化を感じるまでの目安は以下です。
1〜2週間：体力・動きやすさが変わる
1ヶ月：体型に少し変化が出始める(姿勢・引き締まり)
2〜3ヶ月：基礎代謝が明らかに上がってくる
6ヶ月：見た目の変化がはっきり
「すぐ変わる方法」を探しているうちに半年が過ぎてしまうより、王道を3ヶ月続ける方が確実です。
鈴鹿shinpoでの考え方
鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、お客様にまず筋肉量の維持・増加を最優先のテーマとしてお伝えしています。
「ダイエット」と聞くと食事制限を思い浮かべる方が多いのですが、それだけでは筋肉が減って代謝が下がる悪循環に入ります。お一人おひとりの体力・生活リズムに合わせて、無理なく続けられる筋トレと食事のバランスを一緒に設計しています。
体験時には、体組成測定でお身体の筋肉量・体脂肪率を「見える化」してから、現実的な計画をご提案いたします。
まとめ
基礎代謝を上げる本当の方法をまとめます。
基礎代謝アップの王道は「筋肉量の維持・増加」
サプリ・特定の食べ物だけで大きく上がることはない
筋肉量は年とともに減っていくため、意識的な対策が必要
週2回の筋トレ＋タンパク質摂取＋睡眠＋日常活動量 の4本柱
効果を実感できるまでの目安は2〜3ヶ月
「代謝が落ちて痩せにくくなった」とお感じの方こそ、まず筋肉に目を向けてみてください。サプリやサウナよりも、確実な結果が待っています。
参考文献
Janssen, I. et al. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. Journal of Applied Physiology, 89(1), 81-88.
鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、NSCA認定トレーナーと管理栄養士がペアで担当する完全個室・完全個別指導を提供しています。「代謝が落ちた」「痩せにくくなった」とお感じの方も、まずはお気軽に無料体験(体験＆入会金 無料キャンペーン中)で体組成測定からお身体の状態をご一緒に確認していきましょう。
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