「布団に入ってもなかなか寝付けない」「朝起きると体が重たい」「夜の疲れが翌朝まで残っている」——鈴鹿のパーソナルジムshinpoでも、こうしたお声をよくいただきます。
実は、寝る前のたった5分のストレッチで、こうしたお悩みが大きく変わることがあります。
shinpoのコンセプトは「鍛える前に、まず整える」。今回は朝ストレッチに続いて、夜のストレッチで翌朝が変わる仕組みと、続けやすい5分ルーティンを正直にお伝えします。
朝のストレッチについては過去の記事「朝5分のストレッチで1日が変わる」で解説していますので、合わせてご覧ください。
夜ストレッチは「副交感神経」へのスイッチ
朝のストレッチが1日の動きやすさを作る準備だとすると、夜のストレッチは深い眠りに入りやすくするための準備です。
年齢を重ねると、自律神経の切り替えがゆっくりになり、活動モード(交感神経)から休息モード(副交感神経)への移行に時間がかかります。寝る前のストレッチは、その切り替えを助けてくれます。
結果として:
入眠がスムーズになる
深い睡眠の時間が増える
翌朝のだるさが消える
自律神経が整い、日中の疲れにくさにつながる
なぜ「夜の整え」が必要なのか
① 自律神経の切り替えが遅くなる
仕事や育児で頭が活動モードのまま夜を迎えると、交感神経が優位なままで入眠に時間がかかります。
② 1日の疲労が筋肉に蓄積する
特に肩・腰・お尻の筋肉に、デスクワークや家事の疲れが溜まります。これがほぐれないまま寝ると、翌朝の体の重さに直結します。
③ 睡眠の質が体型に影響する
睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲を増やす方向に働きます。十分な睡眠を取ることが、ダイエットの土台でもあります。
睡眠とダイエットの関係については過去の記事「睡眠とダイエットの深い関係」でも詳しく解説しています。
寝る前5分の「整える」ストレッチ
布団の上、または床で行います。激しい動きはなく、お身体を緩めることが目的です。
① 仰向けで深呼吸(1分)
仰向けに横になり、お腹に手を当てます。
鼻から3秒かけて吸う(お腹を膨らませる)
口から7秒かけて吐く(お腹をへこませる)
これを5回。副交感神経のスイッチが入ります。
② 膝倒しストレッチ(1分)
仰向けで両膝を立て、左右にゆっくり倒します。1方向30秒。
→ 腰回りの筋肉と背骨が緩みます。
③ お尻のストレッチ(1分)
仰向けで右足首を左膝の上に乗せ、左膝を胸の方に引き寄せます。
→ 30秒キープ → 反対側も30秒。お尻の深い筋肉(梨状筋)が緩み、腰の張りが取れます。
④ 太もも裏伸ばし(1分)
仰向けで片足を天井に向けて上げ、太もも裏を伸ばします。
→ 30秒キープ → 反対側も30秒。タオルを足にかけて引き寄せると伸ばしやすいです。
⑤ 全身ゆるめ(1分)
最後に、両手両足を「大の字」に開いて全身の力を抜き、ゆっくり呼吸します。
→ 心も身体も緩んで、自然と眠気がやってきます。
合計5分で完了です。
寝る前ストレッチを続けるコツ
コツ1: 「布団の上」で完結させる
リビングや床でやろうとすると、続きにくくなります。布団の上でできるストレッチだけにすることで、ハードルが大きく下がります。
「お風呂上がり→布団→ストレッチ→そのまま就寝」の流れを作ると、自然と習慣になります。
コツ2: 照明は暗めに
明るい部屋でストレッチをすると、自律神経が活動モードのままになります。間接照明やオレンジ系のライトに切り替えると、副交感神経が優位になりやすいです。
コツ3: スマートフォンは別の部屋に
ストレッチ中も寝る直前もスマートフォンを見ると、ブルーライトの影響で睡眠の質が落ちます。
「ストレッチ→スマートフォン充電→就寝」のルーティンを決めると、自然とスマートフォン断ちもできます。
コツ4: 完璧を目指さない
shinpoの理念「完璧よりも進歩を。」の通り、5分できなくても1分でも構いません。
毎日続けることが、週末まとめてやるより効果的です。
朝ストレッチとセットで効果倍増
朝のストレッチと夜のストレッチをセットで続けると、効果は倍以上になります。
タイミング | 役割 | 効果 |
|---|---|---|
朝5分ストレッチ | 体を起こす | 1日の動きやすさ・むくみ取り |
夜5分ストレッチ | 体を休ませる | 入眠スムーズ・翌朝のだるさ解消 |
合計10分でも、続けるとお身体の動きやすさが明らかに変わります。
shinpoでの考え方
shinpoでは、お客様に朝・夜のセルフケアもご提案しています。
ジムでの60分のトレーニングは大切ですが、それだけでは1週間で見ればたった1%の時間です。残り99%の日常で、どう過ごすかが結果を大きく左右します。
体験時には、お客様の生活リズム(朝何時に起きるか、夜何時に寝るか、何時に夕食を取るか)をお聞きしてから、続けやすい朝・夜ルーティンも一緒に設計しています。
まとめ
寝る前ストレッチで変わることをまとめます。
夜のストレッチは深い眠りに入りやすくするための準備
副交感神経が優位になり、入眠スムーズ・深い睡眠へ
布団の上でできる5つのステップで5分以内
「布団の上」「暗めの照明」「スマホ別室」が続けるコツ
朝ストレッチとセットで効果倍増
「寝つきが悪い」「朝が辛い」とお感じの方こそ、今夜から布団の上で5分試してみていただきたいと思います。
参考文献
鈴鹿市のパーソナルジムshinpoでは、NSCA認定トレーナーと管理栄養士がペアで担当する完全個室・完全個別指導を提供しています。「寝つきが悪い」「朝のだるさを解消したい」とお感じの方も、まずはお気軽に無料体験(体験＆入会金 無料キャンペーン中)でお身体の状態と生活リズムをご一緒に整えていきましょう。
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